在家锻炼胸肌的方法

上班忙没时间健身房锻炼,自己也可以在家锻炼

在这时给大家推荐六种俯卧撑的连续训练,每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。练习效果非常好,锻炼肌肉部位非常全面。

方法/步骤

第一种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种我们要做的俯卧撑姿势是宽距(手外分)俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,所以这个动作更容易塑造胸肌。

第三种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

第四种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。

第五种腾空俯卧撑有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

以上就是这六种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重,通过这六种俯卧撑的有效结合,我们能有效的锻炼各部位的肌肉。

一般来说,每种俯卧撑暂定十五次,这个你可以自身素质自行调整,你可以做二十次,或者再以后身体素质提高了而有所调整,适合自己的才是最好的。

十五次完成一个动作之后马上就去做下一个,中间不作停顿,依次完成所有六种动作之后,就可以休息一分钟左右,或者休息更久一点,补充下水分,这样称为一轮,总共要完成三轮。

标签:肌肉, 胸肌, 俯卧撑
分类:运动常识
时间:2016-02-19

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