俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法

一个女人的魅力展现在身体曲线上,同样,一个男人的魅力也是展现在身体上。健美的身材不仅能够展现一个男人的魅力,而且还能够拥有健康的体魄,可是男人怎么才能够保持健美的身材呢?那我们就一起来看看吧。

俯卧撑练出健硕胸肌

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。

方法/步骤

扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法

主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防 手指受伤。

鲤鱼卧莲式

身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

倒立式

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

曲膝俯卧撑

第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。

第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。

踏板伏地挺身

双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)

注意事项

注意保持呼吸的节奏,一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

标签:身体, 胸肌, 俯卧撑
分类:运动常识
时间:2013-09-04

俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法的相关文章

俯卧撑锻炼胸肌的十种做法

导语:一个女人的魅力展现在身体曲线上,同样,一个男人的魅力也是展现在身体上.健美的身材不仅能够展现一个男人的魅力,而且还能够拥有健康的体魄,可是男人怎么才能够保持健美的身材呢?那我们就一起来看看吧. 俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法 俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法 俯卧撑练出健硕胸肌 窄距俯卧撑锻炼臂力.宽距俯卧撑锻炼胸大肌.俯卧撑至少有10种练习方式. 1.扩胸式 双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部.腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可.此方式主要锻炼的是胸肌.上臂的

如何锻炼胸肌 男士必备八种俯卧撑方式

现在社会不仅女性朋友对自己的身材比较在意,就连男性朋友也开始在意自己的身材了,都会利用空闲的时间进行锻炼,对于男性来说,能有丰满的胸肌会让整个人看起来特别的健硕也特别有男性魅力,那么大家知道应该如何锻炼胸肌吗,下面我就给大家介绍男士必备的八种俯卧撑方式: 一.扩胸式:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部.腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可.此方式主要锻炼的是胸肌.上臂的肱三头肌以及腹部肌肉. 二.夹肩式:这个动作其实就是上一个动作的变化式,大体上都是一致的内容.只

怎样锻炼胸肌?

两块大胸肌多么让人羡慕啊,是个男人都想有那结实有形的胸肌,其实要想有很发达的胸肌那也不难,简单点就是不停的有效锻炼,有的人锻炼了2年都没有什么变化,可有的人锻炼了2个月胸部就有明显的变化了,那么究竟怎么锻炼呢?

家中如何有效锻炼胸肌?

对于胸肌的锻炼,其实真的没必要去健身房里,在家中一样可以进行有效锻炼。具体做法可以参照如下。

怎样锻炼肌肉?锻炼胸肌腹肌的方法

相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉.怎样练自己的胸肌和腹肌.小编coooster根据自己的锻炼经验在这里做一些分享,让你在家就能练就一身好身材. 纵观现今娱乐圈当红男星,他们大部分都拥有健康壮硕的好身材,如彭于晏,王力宏,吴克羣,李敏镐,贝克汉姆等.在羡慕他们好身材的同时我们也可以凭借自己的努力改变自己的身形. 想要拥有完美身形,无非就是靠锻炼来强化肌肉线条.因此体育锻炼才是根本.在锻炼之前需要说明的是,想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪,不然锻炼出来的肌肉看起来会

锻炼胸肌的好方法

给大家介绍一些在家就可以进行的健身活动,它们都廉价,随处可做。现在给大家介绍锻炼胸肌最简便,有效的方法————俯卧撑

如何在家中有效锻炼胸肌

胸肌是男性身体上十分性感的部位,拥有壮硕的胸肌的一名男性魅力的重要体现,反之一名男性若是缺乏胸大肌的锻炼,会让别人看起来似乎弱不禁风般,难以延伸自我的魅力,缺少高大强壮的形体象征。在日常生活中,我们或许因为工作繁忙、学习紧张等因素不能及时去健身房进行形体锻炼,那么接下来我就和大家讲一讲如何在在不用去健身房的前提下,于家中有效地锻炼胸肌。

怎么锻炼胸肌

很多男生经常出去应酬,腹部都是肥肉,本来帅气的脸蛋,因为身上的肥肉显得特别难看,如何锻炼胸肌?坚持一个月,胸肌马上出来。

锻炼胸肌的最有效方法

拥有健美的身材是每个男性的梦想,只要坚持运动一切都将不在是梦想。现在就有小编给大家说一下,锻炼胸肌的方法吧。